세 달간 -8kg 다이어트 식단기록, 지속가능한 다이어트

식곤증이 너무 심각해서 건강 관리차 다이어트를 시작했어요. 살이 빠지니 몸도 너무 가벼워지고 체력이 오히려 좋아졌어요.

아침은 간헐적 단식 16시간 하고 점심, 저녁만 먹었어요. 운동은 가볍게 공복 유산소로 실내자전거 타기했어요.

다이어트 보조제는 안 먹었고 유산균, 비타민 B,D, 마그네슘을 꼭 챙겨 먹었어요.

야채랑 탄단지 골고루 잘 챙겨서 잘 먹어야 살이 빠져요. 과자랑 밀가루는 많이 제한했어요. 간식은 거의 끊었답니다. 빵순이라서 이 게 아직도 너무 힘들어요.

폰 사진 용량이 꽉차서 개인 기록 소장용으로,  다시 동기 부여차 사진들을 업로드 해 봅니다.

국산콩 낫또에 김 싸먹으면 맛있어요. 거의 주식은 닭가슴살이네요. 닭가슴살 브랜드는 하림, 한끼통살 두 개를 주로 먹어요.

사진에 보이는 빨간색은 비비드 저당 비빔장이에요. 일반 고추장이나 일반 비빔장은 당이 높아서 피했어요.

수분 섭취할 때 맹물 마시기가 어려워서 히비스커스 티를 마셨어요. 히비스커스 티는 다이어트에도 좋고 면역력도 높이지만  혈압 내리는 효능이 있다고 해요. 저혈압이신 분은 히비스커스 티를 한 잔 정도만 마시고 너무 많이 마시면 안된다고 들었어요.

견과류 한 줌씩 꼭 챙겨 먹어요. 콤부차도 하루에 한 잔씩 마셔요. 탄산 대신에 콤부차 마시면 좋아요. 카페인에 민감한 편이라 커피를 줄이려고 해요

드레싱 대신에 그릭요거트랑 레몬즙을 사용했어요. 시중에 파는 드레싱은 당이 너무 높아서 피했어요.

발사믹 식초나 화이트와인 식초를 올리브기름이랑 같이 드레싱으로 먹으면 혈당을 천천히 올려서 더 좋아요.

빈티지한 예쁜 그릇에 음식을 담으면 식욕 조절하는데 도움이 많이됩니다.

채소를 생으로도 먹지만 비가 오고 쌀쌀한 날은 토마토 소스와 채소를 익힌 요리를 해먹기도 해요.

탄수화물을 많이 줄였어요. 단순 탄수화물인 떡, 흰쌀밥은 완전 끊었어요. 단호박, 고구마, 현미잡곡밥, 통곡물 빵 같은 것으로 탄수화물을 바꿨어요.

체중 조절에 혈당 스파이크 생기지 않게 하는 것도중요하다고 해요.

먹는 순서를 채소 -> 단백질 -> 탄수화물로 바꿨어요. 오히려 포만감도 늘고 먹는 양이 줄었습니다.

주중에 일상에 쫓겨 지내다 보면 채소 손질할 시간도 기운도 없잖아요. 그래서 주말에 여유있는 시간에  미리 밀 프렙 meal prep 해 줍니다.

보리차와 생강차, 로즈마리 차 같은 것도 군것질 하고 싶을 때 식욕 조절에 많은 도움이 됐어요.

크래미는 생각보다 당과 칼로리가 낮아서 샐러드와 샌드위치에 활용하면 좋아요.

컬리 플라워 볶음밥

컬리플라워 닭가슴살 쏘세지 볶음밥이에요. 컬리플라워  한 공기에 달걀과 야채랑 현미밥 약간 넣고 다 볶아주면 매우 맛있어요.

샐러드 밀프렙

시간 날때 틈틈이 샐러드 밀프렙을 해요. 가장 아래 드레싱을 넣고 가장 부드러운 녹황색 채소들을 맨 위에 올려주면 간단하게 샐러드 밀프렙 할 수 있어요.

우유는 소화가 잘 안돼서 아몬드 브리즈 가끔씩 먹었어요. 개인적인 체질이 우유는 다이어트에 도움이 안되더라구요. 치즈는 가끔씩 먹었지만 많이 먹으면 살이 되더라구요.

과일도 당이라 살이 쪄서 절제했어요. 사과, 키위,바나나만 약간씩 먹었어요.

구운 계란과 샌드위치

샌드위치도 시간날 때 미리 싸두고 먹었어요. 자꾸 만들다 보면 내가 만든 샌드위치, 내가 만든 샐러드가 엄청 맛있는 순간이 와요.

빵순이라서 빵을 줄이는 게 너무 힘들었는데요. 가능하면 통밀 함량이 높은 통밀빵을 먹었어요. 통밀빵이 가격대가 조금 있어서 통밀가루 사다가 베이킹도 하게 되었네요.

가끔씩 대기업 또띠아를 먹기도 했는데요.

매 끼니마다 빨간 파프리카나 노랑 파프리카, 당근,샐러리, 양배추, 적양배추, 케일 같은 채소를 꼭 챙겨 먹었어요. 포만감에는 야채가 최고에요.

통조림 콘도 너무 많이 먹으면 살이 쪄서 적당히 조절해 줬어요. 맛있고 입에 달면 바로 살로 가더라구요.

과일 먹을 때 100% 땅콩 버터를  한 스푼 씩만 발라먹으면 좋은 지방도 보충하고 좋아요.

혼자 먹더라도 예쁘게 보기 좋게 잘 차려먹어야 다이어트하는 내 몸이 덜 힘들어해요.

생선은 좋은 단백질과 지방을 제공해 주니까 종종 챙겨서 먹어줍니다.

선물로 받은 루이보스 티에요. 티를 마실 때는 물 대체해서 마실 수 있나, 카페인 함량은 어떤가, 효능도 한번 확인하고 드세요.

저는 카페인에 민감하고 몸이 찬 편이라 오히려 피해야 할 차도 있었어요.

호주 국민 시리얼 위트 빅스

이건 호주의 국민시리얼 이라는 위트빅스에요. 시중에 파는 일반 시리얼은 설탕, 당 함량이 높아서 다이어트 할 때는 추천하지 않아요. 설탕없이 담백한 맛이에요.


각종 채소들을 활용해서 다양한 방법으로 식단을 해야 질리지가 않아요. 채소들과 친해지도록 여러가지 시도해 보세요.

미역이나 곰피, 김과 같은 해조류도  다이어트 할때 포만감도 주고 식단도 다양하게 해줘요. 그리고배변활동에도 도움을 줘서 매우 좋아요.

밀페유나베도 다이어트 메뉴에요. 모든 음식에서국물은 먹지 않아요.

토마토와 방울토마토는 정말 다이어트에 꼭 필수적인 음식이에요. 기름에 익혀 먹으면 영양소 흡수가 더 좋다고해요.


토마토는 달걀이랑 같이 볶아서 먹고 생으로 샐러드와 샌드위치에 넣어 먹고 그리고 고기와 스프나 스튜로 해서 먹어요. 토마토를 잘 요리해 먹으면 다이어트 할 때 너무 좋아요. 다이어트 할 때 토마토는 집에 떨어지지않게 항상 준비해 둡니다.


이제 슬슬 가을이 오나봐요. 날씨가 서늘해지면 식욕이 더 생기지만 잘 극복해 보려구요.

오늘도 건강하고 지속가능한 행복한 다이어트하세요.